Q&A

Mi az a Kettlebell®?A Kettlebell vagy másnéven Girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlit, amelynek fogantyúja van. Karrierjét, mint mezőgazdasági szerszám kezdte, hiszen ez az eszköz segített a termés lemérésében, mint ellensúly. Hamar felfedezték azonban a Kettlebell emelésében rejlő lehetőségeket.
Hogyan működik?Eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól, a Kettlebell esetén a fogás nem a tengelyen történik, vagyis a Kettlebell használatakor a fogás messze esik a súlyzó középpontjától. Ez egyben azt is jelenti,, hogy a gyakorlat közben folyamatos koordinációt és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.

Kezdetkor egyszerűen csak foghatjuk és járkálhatunk a Kettlebellel, később emelhetjük, lendíthetjük, egyik kézből a másikba adhatjuk vagy éppen dobhatjuk. Ahogy a használatában egyre ügyesebbek és erősebbek vagyunk, léphetünk magasabb súly, vagy bonyolultabb gyakorlat felé.
Miért hasznos számomra?Bárki profitálhat a Kettlebell edzés előnyeiből, legyen élsportoló vagy csak az egészségéért edző amatőr. Elsődlegesen a Kettlebell alkalmas arra, hogy a test törzsét erősítse, miközben extrém módon segít a zsir égetésében. A edzés során az egész test koordinált együttműködésére szükség van a Kettlebell használatához, így fejlődik a láb, a kar is. És mindezeken felül rendkívüli módon hatással van a kardióvaszkuláris rendszerre.

Edzhetünk vele otthon a saját időnket beosztva, de gyakorolhatunk csoportban is, ami mindig jobb eredményre ösztönöz, vagy privát edzés keretén belül, professzionális felügyelet alatt. Bármely más edzésmódszernél hamarabb biztosít sikert, legyen szó lazaságról, erőről, erőnlétről, robbanékonyságról vagy csak általános fizikai karbantartásról. Az élsportolók a saját sportág követelményeinek megfelelően a szükséges izomcsoportokat vagy mozgásformákat fejleszthetik vele, magas szinten.
Hogyan tanulhatom meg a Kettlebell® használatát?Magyaroszágon a Kettlebell® program 2007-ben került bevezetésre Magyarországon. Instruktoraink innentől inditanak csoportos és privát edzéseket.
Mi a megfelelő Kettlebell® méret a számomra?A kettlebell súlyok a következő méretekben kerülnek gyártásra: 8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg 36kg, 40kg, 44kg és 48kg. Egy átlalgos erejű férfinek kezdéskor jobbára elég a 16 kg, ami elsőre nem is hangzik olyan soknak. A legtöbben hamar kinövik ezt, és hamarosan már a 24 kg-os súlynál tartanak. De továbbra is érdemes a kisebb súllyal gyakorolni bemelegités vagy új gyakorlat elsajátitása esetén.

Amikor otthonra veszel Kettlebell-t, érdemesebb azonnal egy könnyebbet és nehezebbet is venni, mint két hasonló méretűt. A dupla gyakorlatok már csak akkor javasoltak, amikor egy kézzel is kiválóan tudjuk elvégezni őket. Általános javaslat, hogy vegyünk 16 kg és 24 kg-os súlyokat, majd mehetünk tovább a 32 kg felé, és utána kezdjük meg a dupla – páros kezes – gyakorlatok végzését. Mig a 16 kg a kezdő Kettlebell gyakorlóknak készül, addig a 24 kg a középhaladóknak készül. A 32 kg már a haladóknak való. 40 kg-ot a mutánsok használják, 48 kg-os Kettlebellt pedig nem e bolygó lakóinak gyártják.

A nőknek a kezdést 8 kg-os Kettlebell súllyal javasoljuk, de idővel a 12 kg-os Kettlebell használata lehetséges. A haladó és igen erős nők később már edzhetnek 16 kg-os súllyal.
Hogyan kezdjem el?Amennyiben komolyan kivánsz foglalkozni az egészségeddel, erőnléteddel és jó fizikai felépitéseddel, hisszük, hogy jó helyen jársz. Fontos megérteni, a nyugati társadalom az előbbi három alapelvet sajnos ellenkező sorrendben tartja értékesnek. Mi úgy gondoljuk, hogy a testi erőnek és jó fizikai kiállásnak igazán akkor van haszna, ha mindenekelőtt a módszer, amellyel eléred egyben az általános egészségedre is hatással van.

Természetesen - ahogy minden edzésprogram elkezdése előtt - egy orvosi vizsgálat javasolt.

Sose kezdd el a Kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül. Bár a gyakorlatok egyszerúnek tűnnek - hiszen pl. 7 alapgyakorlat van - ahhoz, hogy elkerüld a sérülést, szakmai felügyelet szükséges. Jelenleg a gyakorlatok variációinak száma meghaladja a 300-at, és nem árt, ha szakember választja ki számodra a megfelelő programot.

Ma már rendgeteg videó érhetó el - mi is tervezzük saját videó kiadását - de valljuk be, pusztán videó alapján nem lehet elsajátitani a Kettlebell használatát.
Milyen Kettlebellt használjak?Ha már úgy döntesz, hogy az eszközt megveszed, vedd a lehető legjobbat. Éppen ezért alább egy rövid összefoglalót olvashatsz a Kettlebell súlyzókról.

Előzetesen azonban fontos megérteni, hogy mik az alapvető elvárások:

A foganytyú legyen vastag – Segit a fogásnál, ha az ujjak nem tudnak egymásra zárni, akkor extrém mértékben erősiti a fogást!

A fogantyú legyen sima – A recézett foganytú a tenyered hamar szétszedi. Mivel a Kettlebell használat dinamikus – swing, snatch – tehát a súly folyamatosan a foganytú körül kerül forgatásra, elképzelheted, hogy mit csinál a súly a tenyereddel.

A fogantyú távolsága a súlytól – Az egyik legnagyobb gond. Ha a távolság kicsi, a súly folyamatosan megtöri a csuklót, és rövid távon komoly izületi problémákat okoz.

A fogantyú szélessége – Számos olyan gyakorlat van, ahol a súlyt egyik kézből a másikba adjuk át, esetleg egyszerre két kézzel fogjuk. A nem elég széles fogantyúval ezek a gyakorlatok lehetetlenné válnak, vagy balesetveszélyesek lesznek.
Biztonsági előirásokMindig megfelelő súlyt válassz – Csábitó nagy súlyokkal edzeni, de ne felejtsd, a cél az egészség.

Mindig megfelelő helyen használd a súlyt – Mivel a gyakorlatok dinamikusak, minden ami az edzés spektrumában van, veszélyben van. Közvetlen közeledben nem akadályozhatja a mozgásod senki és semmi.

Tiszteld a súlyt – Nem a súly nagysága a fontos. A gyakorlat a súly felvételétől a lerakásáig tart, és végig koncetrációt igényel. Ha lebecsülöd a súlyt, bizony megsérülhetsz.

Ha elrepül – Hát igen, ez nagyon ritka, de megesik. Ne akard elkapni, nem fog sikerülni. És még komolyan meg is sérülhetsz.

Mindig dolgozz szakemberrel – Fontos, hogy a technikákat helyesen tanuld meg. Csökken a sérülés veszélye, és nő a hatásfok.

Mindig konzultálj orvossal a program elkezdése előtt – Ezt talán nem is kell megmagyarázni.

Figyelj a testedre – Fáradtan, álmosan, sérülten ne edzz.

Láthatod, ha megsérülsz, magadnak köszönheted. Ahogy Pavel szokta mondani: túl sokkal, túl korán, túl sokat. Igy lehet megsérülni.
Nem félsz attól, hogy a Kettlebell® kommersz lesz?Nem. A dolog egyszerű. Fogj meg egy 24 kilós eszközt, eddz vele 1 órát, nagy intenzitással. Tedd ezt heti 3-4 alkalommal. Szerinted még mindig attól kell tartani, hogy mindenki a Kettlebell® edzést választja, vagy csak az igazán edzeni akarók?